最近よく見聞きするMCTオイル、芸能人などが使用しているなど聞きはするものの
どういった物なのか、なんでダイエット効果があるんだろうと
よくわかっていない人も多いと思います
そこで今回はそんなMCTオイルについて解説していきます
MCTオイルってそもそも何？
MCTオイルとはMedium Chain Triglyceride（ミディアム チェーン トリグリセリド）
の頭文字をとっています。日本語で【中鎖脂肪酸】と呼ばれています
MCTの主成分はココナッツオイルやパームフルーツに含まれる天然成分で
ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が60%含まれてます
中鎖脂肪酸が100%含まれているオイルのことをMCTオイルと呼んでいます
MCTオイルの特徴
では、このMCTオイルにはどんな特徴があるのでしょうか
MCTオイルではなく私たちに馴染みの深い
オリーブオイル、キャノーラ油、バター、ラードなどの一般的な油のほとんどは
長鎖脂肪酸と呼ばれています
長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸（MCT）では何が違うのかというと
脂肪酸と言われる分子の長さの違いで、その長さの違いは
中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸の約半分の長さと言われています
この脂肪酸の長さの違いから一般的な油とは性質に大きな違いが出てきます
MCTオイルはなぜダイエットに向いている？
MCTオイルの説明はしましたがなぜMCTオイルがダイエットと紐付けされるのでしょう
脂肪酸の長さの違いによる代謝経路の違い
長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸とでは脂肪酸の長さの違いから代謝経路が違います
このように中鎖脂肪酸は脂肪酸の長さが短い為水に溶けやすい特徴を持ち
直接肝臓に吸収され効率良くエネルギーに変換されます
一方、長鎖脂肪酸は吸収された後に脂肪組織や筋肉、肝臓など全身に運ばれて
必要に応じてエネルギーになりその他は貯蔵されてしまいます
MCTオイル（中鎖脂肪酸）は長鎖脂肪酸に比べ4倍の速さで分解吸収されます
なので短時間でエネルギーになり脂肪として貯蔵されにくい特徴があります
MCTオイルをダイエットに取り入れよう
MCTオイルがエネルギーになりやすく脂肪として蓄積されにくいことはわかりましたね
では、MCTオイルをダイエットにとりいれる際どのような効果が期待でき
どのように取り入れればいいかお勧めの方法を見ていきましょう
MCTオイルを取り入れることで期待できる効果
体重の減少や内臓脂肪の減少、ウエストが細くなる！
中鎖脂肪酸がオリーブオイルなどの長鎖脂肪酸よりも
体重や体脂肪の減少に役立ったという研究がいくつかあります
過体重の人や肥満の人に中鎖脂肪酸を11％程度含む食用油を14g/日含む食事を12週間摂取してもらい
一般的な油(長鎖脂肪酸油)を摂った人と比較した実験で、中鎖脂肪酸を11％程度含む食用油を摂った方が
体脂肪と体重が減少したのです。
オリーブオイルのグループでは平均1.41kgの減量だったのに対して
中鎖脂肪酸を摂取したグループはその2倍以上である平均3.16kgの減量に成功し
体脂肪量もオリーブオイルのグループより低下していたそうです
食欲抑制効果
MCTオイルには食欲抑制効果も期待されています
食欲抑制効果には個人差もあると個人的には思いますが
ある実験で、中鎖脂肪酸とコーン油を摂取した肥満男性で比較したところ、
中鎖脂肪酸のほうが食欲抑制に関わるホルモンである「レプチン」の分泌量が増えたことが確認されたそうです
食欲抑制効果のおかげで空腹感が抑えられ体重の減少が確認された研究もあるそうです
ダイエット中、糖質制限中のエネルギー補給
ダイエットといえば、できるだけ摂取カロリーを減らす食べないダイエットが一般的ですが
それではエネルギー不足となり、筋肉量が減って見た目もやつれてしまうのであまり健康的ではありません
逆に糖質制限は、過剰な糖質を控えつつも、必要な栄養素を厳選して必要な分だけしっかりと摂取する
食べるダイエットです
食べないダイエットでは、油は避けがちになると思いますがそれではエネルギーが不足している状態
そこで体脂肪になりづらくエネルギーになりやすいMCTオイルがダイエット時のエネルギー補給に最適です
また、糖質制限中の人にもMCTオイルは最適とされています
糖質制限では炭水化物を制限しているので体にとって重要なエネルギー源が不足しています
そのエネルギー補給にMCTオイルを摂取しましょう
また糖質を制限しながらMCTオイルを摂取すると、エネルギー不足を避けるだけでなく
さらに余分な脂肪を燃焼しやすくすることが出来ます
MCTオイルお勧めの取り入れ方
MCTオイルは、普通の調理油のように揚げたり炒めたりするときに使うと
一般的な油よりも低い温度で煙が出てきてしまいます。そのため高温で加熱することは避けて
サラダのドレッシングの油の一部をMCTオイルに置き換えるなど、生で摂取する方法を選びましょう
いつもの飲み物にプラス
コーヒー、ココアやスムージー、プロテインドリンクなどに混ぜて摂取しましょう
コクを出したい飲み物などにお勧めです。スープやシチュー、お味噌汁などに入れるのもお勧めです
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料理にプラス
おすすめの使い方は、ドレッシングやソース、漬けだれ、手作りマヨネーズなどの材料として使うこと
目安としては
調味料大さじ１：MCTオイル小さじ１
MCTオイルを少量ずつ加えてかき混ぜて完成です
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MCTオイルの１日の摂取量
MCTオイルの脂肪燃焼効果については1日に小さじ1杯強（6g）の摂取で効果があるということが
実験でわかっているそうです。 初めて摂るときには小さじ1杯（4.6g）程度から始め
徐々に慣らすようにしてください
MCTオイルの注意点
ここまでMCTオイルのメリットばかりですがデメリットもあります
- MCTオイルを取り入れるだけでは痩せない
- 食事管理をせずMCTオイルを摂取すると太る
- 過剰摂取で腹痛、下痢になる
MCTオイルを取り入れるだけでは痩せない
MCTオイルはあくまでダイエットの補助だと思ってください
ダイエットを行っている上でMCTオイルを摂取することにより
MCTオイルの効果をより体感できます
食事管理をせずMCTオイルを摂取すると太る
MCTオイルで太る原因は、食事管理を全くせず、今までの食生活にただMCTをプラスした場合です。
MCTオイルは三大栄養素（糖質4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcal）の中で最もカロリーが高く
食事に気を遣わず摂取するとカロリーオーバーになってしまいます
MCTオイル（脂質）を増やした分、他の脂質や糖質を減らすようにすることが大切です
過剰摂取で腹痛、下痢になる
1日100gを超えて過剰に摂取した場合、人によっては腹痛や下痢を引き起こしてしまう報告がされています
過剰摂取は避け適量を守りましょう
参考文献 中鎖脂肪酸の栄養学的研究
まとめ
MCTオイルの効果やダイエットの取り入れ方について解説してきました
摂取量を守り食事管理をしながらMCTオイルを取り入れることをお勧めします
カロリーオーバーにならないように注意していきましょう
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