重要！！基礎代謝を詳しく知って痩せやすい身体を目指そう！

ダイエットの話題の中で代謝が良い、代謝が悪いと良く聞きますよね
ここでは基礎代謝の基本的なことや基礎代謝を上げることによって良い点
基礎代謝が低いと何がいけないのかをお伝えします

そもそも基礎代謝とは何？

基礎代謝
基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で
自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。
相当するエネルギー量は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、
1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリーとされている。

ウィキペディア参照

少し難しい説明かもしれませんが要するに
皆さんが1日の中で運動せず寝ている時起きている時普段の生活をしている中で
消費するカロリーになります

基礎代謝が低いとどんな影響があるの？

基礎代謝の説明をした時点でお分かりの方もいるかもしれませんが
基礎代謝の低下により1日に消費するカロリーが少なくなってしまいます
それにより消費カロリー＜摂取カロリーという状況になってしまいます

摂取カロリーとは食事で摂取したカロリーのことで

昼と夜がっつりラーメン定食食べたという人は
ラーメンにもよりますが、2,000kcal摂取したとしましょう

ここで消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなってしまう現象が起きます
基礎代謝の話だけでいうと他にカロリーをどこかで消費しないと
このままでは太ってしまうということです

それだけではなく基礎代謝が低くなってしまうことにより
冷え性や低体温の原因にもなってしまいます
平熱が35℃前後の人は基礎代謝も下がっているかもしれません

基礎代謝が悪くなる原因

• 年齢
• 筋肉量の減少
• 食生活の乱れ

・年齢
基礎代謝が高いピークは10代前半の小学生後半辺りと言われています
加齢による基礎代謝の低下はどうしても起こってしまうのです
女性は20代でピークの20%低下しているという話もあります

・筋肉量の減少
若い時より今の方が運動しているという人は筋肉も減少しないのですが
8割の人が若い時より運動量も活動量も減ってしまっていますよね
骨格筋で消費される基礎代謝の量は、全体の2割に当たります
その他は臓器で消費される基礎代謝が多いので
実質筋肉量が基礎代謝の高低を左右しているのです

・食生活の乱れ
これは過度なダイエットや不規則な食事で起こってしまいます
食事をしていると体がほてってくることありますね
あれは、人間の機能として備わっているもので
自然と体温を上げてくれているのです

また過度なダイエットについてこちらでも説明しています↓

過度なダイエットが身体に及ぼす影響

基礎代謝を上げると良いこと

基礎代謝を上げることによる1番のメリットは
上記の基礎代謝が低い時に起こりがちなことが少なくなります
基礎代謝が高くなることにより消費カロリー＞摂取カロリーという状況が作ることができ
結果的に痩せやすく、太りにくい身体をゲットできるわけです
また基礎代謝が高いと体温も上がり
それにより血流が良くなり冷え性の改善にもなります

基礎代謝ってどうすれば上げれるの？

• 運動
• 食生活の改善
• 身体を温める
• 水分をきちんととる

・運動
代謝を高めるためにはやはり継続的な運動が必要になります
まずは習慣づけのためにストレッチから始めてみたりウォーキングしてみることです
ですがやはり筋肉量を上げることがとても重要になってくるので
筆者は筋トレをおすすめします
どこを鍛えたらいいかわからないという人は

3大筋と呼ばれる胸、背中、太ももを意識して
続けられる範囲のトレーニングをしてみましょう
簡単なもので言うと胸なら腕立て伏せ、背中は背筋（バックエクステンション）
太ももならスクワットと継続できることをやっていきましょう

・食生活の改善
食生活の乱れによって腸内環境が乱れにより基礎代謝の低下や便秘につながります
腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器にんるので
食生活の改善により内臓が活発化し基礎代謝を上げることができます
主に発酵食品、食物繊維を意識してみると良いでしょう

発酵食品→納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ
食物繊維→にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物

などを食事に加えると良い
また筋肉をつける為にはタンパク質も重要になりますので合わせて
意識的に取り入れていきましょう

・体を温める
上記の食生活の改善にも繋がってくるのですが
体を温める食事を取ることにより内臓が活発化します
ショウガ・にんじん・かぼちゃなどが食事の中で体を温めてくれます

またシャワーだけの人は湯船に浸かる
冷たいものを飲んでる人は温かい飲み物または常温
クーラーの冷えに気をつけるなど
物理的に体を冷やさないことを意識しましょう

・水分をきちんととる
水分は血液として全身に酸素や栄養素を行き届かせるための重要な役割を持っていて
水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます
厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5L
そのうち食事から1L、体内で0.3L作られるため、1日に必要な飲み水は1.2L
これを目安に白湯や常温水をきちんと摂りましょう

まとめ

基礎代謝がダイエットにおいてどのぐらい重要なのかわかっていただけましたか
基礎代謝が上がるといいことばかりですよね
基礎代謝が上がるような生活スタイルを確立することが大事になります
食生活を見直し運動を継続してダイエットを成功させていきましょう！