ダイエットをしているといつもと違う食生活になります
気付かないうちに不足しているかもしれない栄養素がいくつもあります
今から紹介する栄養素が不足していると便秘になったり肌が荒れたり貧血になったり
冷え性や代謝が悪くなると身体に良くない様々なことを引き起こしてしまいます。
これは経験談なんですが昔は栄養素のことなど知らずにダイエットをしていて
毎回と言って良いほど減量していくうちに肌荒れを起こしていました
ここで不足しがちな栄養素を知り綺麗に痩せていきましょう
ダイエットに不足しがちな栄養素は？
- ビタミン
- 食物繊維
- 鉄分
- カルシウム
この4つの栄養素がダイエットをしていると不足しやすいです。
ここから栄養素の説明とどうやって摂取していけばいいか説明していきます。
ビタミン
ビタミンは三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）のエネルギー変換や反応を助けて
体の機能を調節する栄養素です。ビタミンが不足すると三大栄養素の変換がうまくいかず
体にさまざまな影響が出てきます
ビタミンは13種類あり、それぞれが異なった働きをしています。
ビタミンの中でもビタミンB群になります。B群だけでも８種類もあるんですよ！
ビタミンB群は糖質や脂質の分解、代謝を助けるほか
新陳代謝を促進させるのでニキビなどの肌荒れにも効果があります。
ビタミンて野菜たくさん食べれば取れてるでしょって昔の筆者は思ってました…
確かに緑黄色野菜にも含まれるのですがそれだとかなりのビタミンが不足してしまいます
豚肉、豚鶏牛レバー、のり、マグロ、カツオ、たらこ、しじみ、アサリ、ニンニク
などにビタミンBは含まれています。意外とダイエット中食べませんよね？
でも不足してしまうと良いことはないです！
筆者は薬局などに売っているマルチビタミンのサプリメントで補っています。
難しい管理が苦手な方はサプリメントに頼りましょう！
過剰摂取は意味がなくなるので注意したください
食物繊維
食物繊維という言葉は知れ渡っていると思うのですが
食物繊維は腸を刺激して便通を促すだけでなく、腸内細菌のエサとなり、
善玉菌を活性化させて腸内環境を整えてくれています。
なぜ不足してしまうかというとダイエットなどで敬遠されがちな
穀類や芋類といった食べ物に豊富に含まれているからなんです
不足すると女性に多い便秘などにつながってしまいます。
食物繊維をサプリメントで補うと過剰摂取に繋がりやすく
下痢になってしまうので食品から取ることをおすすめします。（筆者体験談）
豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類に多く含まれており
さつまいも、かぼちゃ、ブロッコリー、糸引き納豆、いんげん豆、
おから、しいたけ、ひじきなど気にして摂取しようとすれば食物繊維が
豊富な食べ物は意外と多いものです。
筆者のおすすめは主食にもなり食物繊維豊富なオートミールです！
食物繊維、オートミールについては
オートミールダイエット！オートミールを美味しく食べよう
でも解説しています↑↑
鉄分
鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンの材料となり
鉄分が足りないと、酸素を運ぶヘモグロビンを作る材料がなくなり、
酸素を全身に届けることができず、さまざまな体の細胞が酸素不足になってしまいます。
酸素を運ぶ鉄分は、エネルギーを産生するためにも重要な栄養素となり
鉄分が不足すると代謝が低下してしまいます。ダイエッターは代謝の低下はいやですよね
鉄分が足りないと貧血になりやすいです。女性に特に多いですよね
あとは、めまい、息切れ、身体の冷え、疲労感といった様々な症状になります。
牛肉や豚肉の赤身、レバー、青魚の血合いの部分、貝類などには鉄分が豊富です。
しかも脂質が少ないので、カロリーを抑えながら鉄分を摂取できます。
ですが鉄分は非常に吸収されにくい栄養素なんです。
これはタンパク質やビタミンを多く含む食材と一緒に摂取することで
鉄分を吸収しやすくしてくれます。
筆者は毎日あれこれ気を使えないので鉄分もサプリメントに依存しています。
これを読んでくれている読者さんは
お前結局サプリばっかりかよw
って思うかもしれませんがサプリは結構取るようにしていて
主に錠剤はマルチビタミン、鉄分、bcaa
飲み物はプロテイン、酵素です！必要に応じてですが
やはり必要な栄養素なので上手に摂取していきましょう！
カルシウム
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラル（無機質）です。
99％は骨や歯にありますが、残りの1％は血液や筋肉にカルシウムイオンとして存在しています。
身体はカルシウムの摂取が不足すると、骨から取り出して使う働きがあり
慢性的にカルシウム摂取が不足した状態の場合
骨のカルシウムがどんどん取り出されてしまいこれは、骨粗しょう症の原因となります。
ダイエットによる過度の食事制限は骨粗しょう症の危険因子とされています。
小さい頃よくカルシウム取りなさい！！なんて言われませんでした？
カルシウムって本当に大事な栄養素で今というより未来の自分の為に
過度な食事制限をやめカルシウムを取ってかなければなりません！
カルシウムが含まれる食材は知っての通り
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、青魚、小魚です
ダイエット中は脂質が気になるところですが未来の自分の為にも
カルシウムは摂取してください
筆者はカルシウムをサプリメントに頼ることはおすすめしない。ていうのも
サプリで摂取したカルシウムの一部は血管内に蓄積されて石灰化し（血管を硬化させ）
心疾患の原因になってしまうとみられる。サプリメントは骨ではなく血管を、
悪い意味で強くしてしまう可能性がある
ということをたくさんの偉い人が言っているらしいからである
信憑性は調べてはいないが食品で十分摂取できるのでそれに越したことはないと思っている
筆者は未来の自分に不健康な体を持っていきたくはないと思っています
まとめ
話はかなり脱線しながらの運行になりましたが
不足しがちな栄養素、不足した時の身体の影響などわかっていただけましたでしょうか
ダイエッターはこの4つの栄養素が足りているか気にしてみましょう！
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